ЕГЭ: как противостоять стрессу

В жизни каждого человека возникают ситуации, в которых необходимо быстро справиться со своим состоянием и привести себя снова в порядок. Речь идет о тех ситуациях, которые часто называют «стрессовыми». Время сдачи ЕГЭ – безусловно, волнительный период. Чтобы он не привел к стрессу, калужские психологи рекомендуют некоторые методы по его предотвращению или преодолению. Приведем некоторые из них.

Не навреди: советы родителям

Родители могут помочь своим детям и сделать более комфортным период сдачи экзаменов. Для этого достаточно соблюдать ряд правил.

1. Состояние стресса возникает под воздействием не только отрицательных событий, но и положительных. Именно поэтому большой ошибкой является попытка родителей отвлечь своего ребенка перед экзаменом яркими позитивными ситуациями (покупка долгожданной вещи, посещение мероприятий, вечеринок и т.д.). Лучшее, что возможно дать в такой ситуации – это за неделю до экзамена вести размеренный привычный образ жизни. Такое поведение позволит школьнику мобилизовать свои ресурсы именно в момент сдачи экзамена.
2. Необходимо оказывать поддержку ребенку в период подготовки к экзамену и непосредственно перед экзаменом – говорить, что вы верите в него, что у него всё получится. Ошибкой является использование родителями метода угроз и наказаний (например, говорят, «Если не сдашь хорошо ЕГЭ, то будешь работать дворником», «Получишь низкий балл и можешь забыть о покупки запланированной вещи», «Только попробуй сдать плохо и будешь наказан»). Данное поведение родителей крайне неэффективно сказывается на школьниках. Вместо сосредоточения на материале они испытывают стресс по поводу возможного наказания. Более эффективно находить слова поддержки: «В случае ошибки и при низких результатах будем по-прежнему тебя любить и верить в тебя, будем рядом». Однако, важно добавлять, что если он хочет достигнуть поставленную цель (сдача экзамена), то это потребует от него сил, сосредоточения, усидчивости и трудолюбия. Мы учим быть ответственным ребенка за результат.
3. Во время сдачи экзамена родители иногда ведут себя более тревожно и суетливо, чем сами школьники. Важно знать, что существует психологический механизм заражения – мы заражаемся эмоциями и состояниями людей в группе. Свое тревожное состояние родитель может передать не только своему ребенку, но и всем окружающим. Поэтому важно научиться родителям способам саморегуляции. Если вы не можете справиться со своим состоянием, то лучшим решением будет направить для поддержки на экзамен более устойчивого члена семьи.
4. Ещё очень распространенная ошибка родителей – это перекладывание на плечи ребенка осуществление своих несбывшихся желаний, осуществление своей мечты руками ребенка. Речь идет о том, что некоторые родители не получив образование или не поступив в определенный вуз сильно жалеют об этом, поэтому внушают своему ребенку необходимость данного пути. Именно родители сильно переживают за реализацию этой идеи и делают всё, чтобы их ребенок смог пройти этот путь. Ребенок в свою очередь ощущает груз ответственности с одной стороны, с другой – не может отстоять свой выбор и свой путь. Всё это делает школьника уязвимым как в ситуации подготовки к экзамену, так и во время его сдачи. Осознание родителями права ребенка выбирать свой путь, совершать свои ошибки резко снижает напряженность в ситуации сдачи экзамена. Это всего лишь экзамен!

Эти рекомендации позволяют сделать ситуацию подготовки и сдачи экзамена более комфортной для школьника.

Советы школьнику

Как учить, чтобы запомнить

Подготовка к экзамену всегда связана с усвоением материала. Большинство школьников уверены, что чем чаще и больше они повторяют материал, тем лучше они его запомнят. Однако, это не так. Ученый Эббингауз изучал законы памяти и выявил ряд закономерностей, которые помогают процессу запоминания:

• с увеличением повторений скорость запоминания уменьшается (принципиально нет разницы 20 или 15 раз мы повторим материал за день);
• существуют периоды забывания, в которые необходимо повторять запоминаемый материал. Если есть два дня для подготовки, то повторять материал нужно сразу после прочтения, потом через 20 минут, затем через 8-9 часов и, наконец, через 24 часа;
• осмысленный материал запоминается в 9 раз быстрее;
• заучивание целиком эффективнее заучивания по частям (запоминать тему в целом эффективнее, чем по отдельным частям);
• тот материал, который нам пригодится, запоминается лучше, чем тот, который рассматривается нами как бесполезный;
• «эффект края» – лучше всего запоминается материал, который находится в начале и в конце, а хуже всего запоминался материал, находящийся в середине.

Взгляни на ситуацию конструктивно

Заранее продуманный план действий снимает лишнюю тревогу и позволяет лучше контролировать свое состояние. Перед подготовкой к экзамену важно продумать варианты поведения в различных ситуациях (не знаю, как ответить на вопрос, забыл, растерялся и т.д.). Также важно заранее продумать варианты поведения при самом лучшем результате и самом низком результате. Например, если вы сдадите плохо экзамен, то какие варианты поведения возможны в вашем случае – пересдам со следующим потоком; подам заявление в те вузы, где будет достаточно моего количества баллов, а на следующий год попробую сдать еще раз; поступлю в желаемый вуз на другую специальность с меньшим проходным баллом и подумаю как перевестись. Такие мысли помогают нам конструктивно взглянуть на ситуацию и более спокойно держаться во время экзамена.

Техника саморегуляции

Во время экзамена важно научиться применять техники саморегуляции. Эти же приемы помогут родителям и учителям.

Техника «Глубокое дыхание» позволяет за несколько минут привести свое состояние в более спокойное. Выполняется она так: делаем глубокий вдох через нос, затем задерживаем дыхание на 3 секунды и делаем глубокий выдох через рот (выдох должен быть длиннее вдоха); такой цикл повторяем максимум 10 раз, затем делаем перерыв 5-10 минут после чего технику можно провести повторно. Данная техника помогает при публичных выступлениях, ситуациях экзамена и в других стрессовых ситуациях. Если вы растерялись и не знаете что делать дальше, то используйте данную технику.

Успокойся, все будет хорошо!

Когда человек успокаивается, то мысли приходят в порядок. Ошибкой является применение легких успокаивающих средств школьниками, так как многие из них оказывают негативное влияние на мыслительных процессы. Вместо этого используйте технику «Глубокое дыхание».

Техника «Осознание эмоций и состояния» состоит в том, что мы осознаем и проговариваем про себя какие эмоции и чувства испытываем, какое состояние у нас в данный момент. Данная техника позволяет снизить интенсивность наших переживаний.

Техника «Активные движения» помогает снять мышечное напряжение, возникающее в стрессовой ситуации. Очень часто волнующего человека можно узнать по хаотичным движениям, они ходят из стороны в сторону, а иногда у людей начинают трястись руки и даже ноги. В этом случае выход простой. Не будем разбирать физиологические механизмы, а только скажем о том, что в такой ситуации помогут упражнения, требующие мышечной активности. Например, если вы чувствуете напряжение в теле или ногах, то можно сделать 10-15 приседаний, напряжение в руках снимут отжимания от стены. Более легкие упражнения будут иметь кратковременный эффект и сделать их надо будет гораздо больше.

Более совершенная техника снятия мышечного напряжения называется «техника Джекобсона». Этот ученый выяснил, что для снятия напряжения достаточно максимально напрячь нужную мышцу в течение 20 секунд (используя статическое напряжение), чтобы она автоматически расслабилась. Например, вы почувствовали, что у вас трясутся кисти рук. Для этого вы сжимаете руки в кулак и в течении 20 секунд на максимуме сжимаете их, после истечении времени разжимаете. Уже через несколько секунд вы почувствуете расслабление в кистях рук. Используйте данную технику для тех мышц, которые у вас во время стрессовой ситуации максимально напряжены или даже подвержены тремору.

Подводя итоги можно сказать, что для учителей действуют практически те же правила, что и для родителей – будьте спокойны и поддерживайте своих учеников. И помните экзамен – это просто маленький этап жизни! Это всего лишь шаг к достижению целей, хотя и очень волнительный.

Ольга Помазина,
практический психолог, семейный психолог центра Selfie

Источник