Следующая новость
Предыдущая новость

Таинственный Китай: традиции и современность

УПРОЩЕННЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ «ТАЙЦЗИЦЮАНЬ»

ПЕРВАЯ ГРУППА

Таинственный Китай: традиции и современность

Исходное положение

(рис. 1)

Стоять прямо в естественной позе. Ноги поставлены врозь на ширину плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. Смотреть вперед (рис. 1).

Указания. Голову держать прямо. Подбородок взят несколько «на себя». Не выпячивать намеренно грудь и не вбирать в себя живот. Быть сосредоточенным.

Предварительные движения

(рис. 2—4)

1. Руки медленно поднять вперед до уровня плеч ладонями вниз (рис. 2, 3).

2. Верхняя часть туловища сохраняет прямое положение. Ноги медленно сгибаются в коленях, а ладони в это время слегка давят вниз, пока обе руки не оказываются над коленями. Смотреть вперед (рис. 4).

Указания. Плечи опущены. Руки свободно висят в воздухе. Пальцы слегка согнуты. Тяжесть тела поровну распределена на обе ноги, согнутые в коленях, поясницу расслабить, таз не выпячивать. Опускание рук и сгибание ног выполнять согласованно.

Таинственный Китай: традиции и современность

Поглаживание гривы дикой лошади

(рис. 5—19)

1. Туловище слегка поворачивается направо, тяжесть тела перемещается на правую ногу. Одновременно с этим правая рука переносится к груди ладонью вниз, а левая впереди описывает дугу справа-вниз, оказывается под правой рукой ладонью вверх, как будто обеими руками обхватывая большой шар. Левая нога приставляется к правой с ее внутренней стороны, носком прикасаясь к полу. Смотреть на правую руку (рис. 5, 6).

2. Верхняя часть туловища поворачивается влево. Левая нога делает шаг вперед по диагонали, а правая вытягивается назад, принимая стойку выпада. В это время обе руки медленно расходятся, одна — налево-вверх, а другая — направо-вниз. Левая рука останавливается на уровне глаз ладонью к лицу и чуть согнутая в локте, правая же рука опускается у тазовой кости ладонью вниз. Смотреть на левую руку (рис. 7—9).

3. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги приподнимается и чуть-чуть отклоняется влево, затем левая нога медленно сгибается в колене и принимает стойку выпада вперед. Туловище поворачивается влево, тяжесть тела снова ложится на левую ногу. В это время левая рука с поворачиваемой вниз ладонью переносится к груди, а правая описывает дугу слева-вверх и оказывается под левой рукой, как будто обеими руками обхватывая большой шар. Затем правая нога сразу приставляется к левой ноге с ее внутренней стороны, носком касаясь пола. Смотреть на левую руку (рис. 10—12).

4. Правая нога делает выпад по диагонали вперед. Обе руки медленно расходятся, правая — направо-вверх, а левая — налево-вниз. Правая рука останавливается на уровне глаз ладонью к лицу и чуть согнутая в локте, левая же рука опускается у тазовой кости ладонью вниз. Смотреть на правую руку (рис. 13, 14).

Таинственный Китай: традиции и современность

5. То же, что п. 3, но с другой руки и ноги (рис. 15—17).

6. То же, что п. 4, но с другой руки и ноги (рис. 18, 19).

Указания. Верхнюю часть туловища не наклонять вперед и не откидывать назад. Грудь должна быть свободно расправлена. Руки при разведении округлены. Движения рук и ног согласованы и выполняются в одном темпе. При выпадах нога, делающая шаг, опускается на пол на пятку, а затем медленно на всю ступню В стойке выпада колено и носок согнутой ноги должны находиться на одной линии, а другая нога, слегка упирающаяся в пол, образует с ним угол 45°. Пятки обеих ног не должны находиться на одной линии, расстояние между ними 10—30 см.

Белый журавль расправляет крылья

(рис. 20—22)

1. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево. Ладонь левой руки повертывается вниз и опускается перед грудью, а правая рука описывает дугу слева-вверх и ладонью вверх ставится под левой рукой, как будто обеими руками обхватывая большой шар (рис. 20).

2. Правая нога приставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, а левая нога чуть-чуть выставляется вперед, носком прикасаясь к полу. Одновременно обе руки медленно расходятся, одна— направо-вверх, а другая — налево-вниз. Правая рука останавливается с правой стороны (с небольшим уклоном вперед) головы ладонью влево-назад, левая же опускается у левой тазовой кости ладонью вниз. Смотреть прямо вперед (рис. 21, 22).

Указания. Грудь не выпячивать, руки сохраняют округлую форму. Левое колено слегка согнуто. Перемещение тяжести тела назад нужно координировать с поднятием правой руки вверх.

Таинственный Китай: традиции и современность

ВТОРАЯ ГРУППА

Обводить рукой колени

(рис. 23—37)

1. Правая рука спереди опускается вниз, затем, чуть согнутая снизу, описывает дугу назад-вверх, доходя до внешней стороны плеча на уровне уха ладонью вверх. Левая рука поднимается слева-вверх, описывает дугу направо-вниз и ставится перед грудью ладонью вниз. Одновременно верхняя часть туловища слегка поворачивается сначала влево, потом вправо. Смотреть на правую руку (рис. 23—25).

2. Верхняя часть туловища поворачивается налево, левая нога медленно делает выпад вперед с уклоном влево. В это время правая рука сгибается в локте и со стороны уха выталкивается вперед на уровне кончика носа, а левая рука опускается вниз, обводит полукруглым движением левое колено и останавливается у тазовой кости. Смотреть на пальцы правой руки (рис. 26, 27).

3. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги чуть приподнимается и отводится чуть наружу, затем левая нога медленно делает выпад вперед, туловище поворачивается налево, тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога приставляется к левой с ее внутренней стороны, лишь носком касаясь пола. В это время левая рука с повернутой вверх ладонью с левой стороны с уклоном назад поднимается ровно вверх. Правая рука вслед за поворотом туловища описывает дугу вверх-налево-вниз и останавливается перед левым плечом ладонью вниз. Смотреть на левую руку (рис. 28—30).

4. То же, что п. 2, но с другой руки и ноги (рис. 31,32).

Таинственный Китай: традиции и современность

5. То же, что п. 3, но с другой руки и ноги (рис. 33-35).

6. То же, что п. 2 (рис. 36, 37).

Указания. После того как рука выталкивается вперед, туловище не наклонять вперед и не откидывать назад. Поясницу и таз расслабить. При толкании ладони вперед плечо не поднимать. Все эти движения необходимо координировать со сгибанием ног. При выпадах расстояние между пятками ног не превышает 30 см.

Игра на китайской лютне

(рис. 38—40)

Правая нога подставляется на полшага к левой, тяжесть тела переносится на правую ногу, а левая лишь носком чуть касается пола. Затем левая нога слегка приподнимается и подвигается немного вперед и пяткой касается пола, причем колено слегка сгибается. Одновременно с этим левая рука поднимается вверх, и кисть доходит до уровня кончика носа, причем рука слегка сгибается в локте. Правая рука возвращается, и кисть останавливается на уровне локтя левой руки. Смотреть на указательный палец левой руки (рис. 38—40).

Указания. Туловище держится ровно и устойчиво. Плечи не поднимать, грудь расслаблена. Левая рука при поднятии вверх слегка описывает дугу слева-наверх-вперед. Когда правая нога приставляется к левой, необходимо опустить на пол сначала переднюю часть ступни, а потом плавно перейти на всю ступню. Перемещение тяжести тела назад координировать с поднятой левой рукой вверх.

Таинственный Китай: традиции и современность

Отведение локтя назад

(рис. 41—54)

1. Правая рука, чуть согнутая с повернутой кверху ладонью, описывает вперед дугу снизу-назад-вверх, поднимаясь свободно и ровно, левая ладонь в это время поворачивается кверху. Носок левой ноги опускается на пол. Смотреть вслед за поворотом туловища сначала на правую руку, а потом на левую руку (рис. 41, 42).

2. Правая рука сгибается в локте и от уха выталкивается ладонью вперед, а левая рука ладонью вверх мимо левого бока описывает дугу назад, поднимаясь свободно и ровно. Вслед за этим ладонь правой руки снова поворачивается кверху. Одновременно левая нога чуть приподнимается и делает один шаг по диагонали назад, медленно переходя с носка на всю стопу, тяжесть тела передается на левую ногу, а правая лишь носком чуть касается пола. Смотреть вслед за поворотом туловища сначала на левую руку, а потом на правую (рис. 43—45).

3. То же, что п. 2, но с другой руки и ноги (рис. 46—48).

Таинственный Китай: традиции и современность

4. То же, что п. 2 (рис. 49—51).

5. То же, что п. 2, но с другой руки и ноги (рис. 52—54).

Указания. Находящуюся впереди руку не выпрямлять, а идущую назад руку вести не по прямой, а по дугообразной линии. Туловище при этом поворачивается, поясница и таз расслабляются. Разведение рук вперед и назад должно быть согласовано и совершаться в одном темпе. При отступлении назад сначала нужно встать на носок, а потом плавно переходить на всю стопу. При отступлении назад левая нога делает шаг с уклоном влево, а правая назад с уклоном вправо; ступни обеих ног не должны находиться на одной линии. При отступлении назад смотреть вслед за поворотом туловища примерно на 90° сначала направо (налево), а затем на руку, что впереди.

Таинственный Китай: традиции и современность

ТРЕТЬЯ ГРУППА

Брать слева воробья за хвост

(рис. 55—66)

1. Туловище медленно поворачивается направо. Левая рука свободно опускается вниз и впереди описывает дугу, останавливаясь кистью у правого бока ладонью вверх. Правая рука сгибается в локте и ладонью вниз ставится перед грудью над левой рукой, как будто обеими руками обхватывая большой шар. В это время носок правой ноги чуть сгибается наружу. Левая нога приставляется к правой с ее внутренней стороны, носком касаясь пола (рис. 55, 56).

2. Левая нога делает шаг по диагонали вперед. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево. Пятка правой ноги выпрямляется, а левая нога сгибается в колене, образуя стойку выпада. Одновременно левая закругленная рука гибко вытягивается влево до уровня плеча, ладонь повертывается назад. Правая рука опускается у тазовой кости ладонью вниз. Смотреть на левое предплечье (рис. 57, 58).

Указания. При вытягивании рук необходимо сохранять их в форме дуги. Разведение рук вверх и вниз, расслабление поясницы и выпад должны выполняться согласованно.

3. Туловище слегка поворачивается влево, левая рука одновременно вытягивается вперед, а ладонь ее повертывается вниз. Правая же рука, перевернутая ладонью кверху, спереди вытягивается вверх-вперед под левое запястье. Верхняя часть туловища чуть поворачивается вправо. Обе руки плавно опускаются вниз и спереди описывают дугу вправо-назад, пока правая рука ладонью вверх не оказывается на уровне плеч, левая же рука останавливается перед грудью, обращенная ладонью к груди, тяжесть тела при этом переносится на правую ногу. Смотреть на правую руку (рис. 59, 60).

Указания. При плавном опускании обеих рук вниз верхнюю часть туловища не наклонять вперед, ягодицы не выпячивать. Обе руки описывают дугу вместе с поворотом поясницы.

4. Верхняя часть туловища слегка поворачивается налево. Правая рука сгибается в локте, ее кисть пальцами вверх находится примерно на 5 см от кисти левой руки, ладони обращены друг к другу. Обе руки медленно выталкиваются вперед, левая рука должна сохранять полукруглую форму. В это время тяжесть тела переносится вперед, образуя стойку выпада левой ноги вперед. Смотреть на левую кисть (рис. 61, 62).

Указания. При выталкивании рук вперед туловище держать прямо. Движения рук должны быть согласованы с расслаблением мышц и движением ног.

5. Правая кисть проходит над запястьем левой руки вперед и останавливается рядом с левой кистью, ладонь которой поворачивается вниз. Обе руки разведены на ширину плеч. Затем тяжесть тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги приподнимается. Обе руки медленно сгибаются в локтях, пока ладони, обращенные вперед-вниз, не оказываются впереди у пояса. Смотреть прямо вперед (рис. 63—65).

Таинственный Китай: традиции и современность

6. Тяжесть тела медленно переносится вперед. Одновременно руки медленно выталкиваются вперед-вверх. Левая нога сгибается в колене, образуя стойку выпада. Смотреть прямо вперед (рис. 66).

Указания. При выталкивании обеих рук вперед-вверх они должны описать кривую линию. Кисти доходят до линии чуть выше плеч. Руки слегка согнуты в локтях.

Брать справа воробья за хвост

(рис. 67—89)

1. Верхняя часть туловища поворачивается вправо, и тяжесть тела переносится на правую ногу, а носок левой ноги отводится внутрь. Правая рука по горизонтали делает дугу вправо, затем опускается вниз, сгибается в локте, описывая дугу, и подходит кистью к левому боку ладонью вверх. Левая же рука с повернутой вниз ладонью ставится перед грудью. Кажется, что обе руки обхватывают большой шар. В это время тяжесть тела передается на левую ногу, а правая нога приближается к левой и носком касается пола (рис. 67— 70).

2. То же, что и 2 из предыдущего пункта, но с другой руки и ноги и в обратную сторону (рис. 71, 72).

Таинственный Китай: традиции и современность

3. То же, что 3 из предыдущего пункта, но с другой руки и ноги и в обратную сторону (рис. 73, 74).

4. То же, что 4 из предыдущего пункта, но с другой руки и ноги и в обратную сторону (рис. 75, 76).

5. То же, что 5 из предыдущего пункта, но с другой руки и ноги и в обратную сторону (рис. 77—79).

6. То же, что 6 из предыдущего пункта, но с другой руки и ноги в обратную сторону (рис. 80).

Указания. Те же, что в предыдущем пункте.

Таинственный Китай: традиции и современность

ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА

Плеть

(рис. 81—86)

1. Тяжесть тела постепенно переносится па левую ногу. Носок правой ноги повертывается внутрь. Одновременно верхняя часть туловища поворачивается налево. Обе руки (левая выше, правая ниже) двигаются влево до тех пор, пока левая рука не оказывается па той же горизонтали на левой стороне, а правая рука, пройдя впереди, ставится кистью у левого бока ладонью назад-вверх. Смотреть на левую руку (рис. 81, 82).

2. Тяжесть тела постепенно снова переносится на правую ногу. Левая нога приближается к правой и носком касается пола. Одновременно правая рука описывает дугу вправо-наверх и на правой стороне кисть в виде крюка загибается вниз, вся рука находится на уровне плеч. Левая рука, описав вперед-снизу-вверх дугу, останавливается перед правым плечом ладонью назад. Смотреть на левую руку (рис. 83, 84).

3. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, левая нога делает шаг в левую сторону и переходит в выпад, между тем как правая вытягивается. Когда тяжесть тела переносится на левую ногу, левая ладонь медленно повертывается и вытягивается вперед, причем пальцы ее находятся на уровне глаз, а сама рука слегка согнута в локте. Смотреть на левую руку (рис. 85, 86).

Указания, Верхнюю часть туловища держать прямо, поясница расслаблена. Правая рука в локте слегка опущена вниз. Локоть левой руки обращен к колену левой ноги. Плечи опущены. Левая рука выталкивается вперед, вместе с поворотом тела ладонь повертывается не сразу. Все движения должны быть согласованными.

Облачные движения рук влево

(рис. 87—101)

1. Тяжесть тела переносится на правую ногу, туловище медленно поворачивается вправо, носок левой ноги повертывается внутрь. Левая рука перед телом описывает дугу вправо-наверх, доходя до правого плеча, ладонью повернутая косо-назад. Одновременно с этим ладонь правой руки поворачивается вправо. Смотреть на левую руку (рис. 87—89).

Таинственный Китай: традиции и современность

2. Тяжесть тела медленно переносится налево. Левая рука как бы проплывает перед лицом на левую сторону, причем ладонь ее постепенно повертывается также влево. Правая рука описывает дугу справа-вниз и перед телом поднимается дугой налево-кверху, доходя до левого плеча, ладонь обращается косо-назад. Одновременно правая нога приближается к левой, расстояние между ними—10—20 см. Смотреть на правую руку (рис. 90, 91).

3. Правая рука продолжает двигаться вправо, а левая рука перед телом описывает дугу справа-наверх и поднимается дугой направо, доходя до правого плеча, ладонь повернута косо-назад. Одновременно с этим правая ладонь поворачивается направо, левая нога делает шаг влево. Смотреть на левую руку (рис. 92—94).

4. То же, что 2 (рис. 95, 96),

5. То лее, что 3.

6. То же, что 2.

Указания. Поясница и таз расслаблены. Обе руки делают плавные движения вместе с поворотом тела, движения рук должны быть естественными, округлыми, теми медленный и плавный. При движении рук и ног тело устойчиво. Взглядом следить то за левой, то за правой рукой.

Плеть

1. Правая рука продолжает двигаться вправо, и уже на правой стороне кисть в виде крюка загибается книзу. Левая же рука, описывая дугу перед телом направо-кверху, доходит до правого плеча, ладонь обращается назад. Тяжесть тела падает на правую ногу, левый носок касается пола. Смотреть на левую руку.

2. Верхняя часть туловища слегка поворачивается влево, левая нога делает выпад в сторону, между тем как правая вытягивается. Когда тяжесть тела переносится на левую ногу, левая ладонь медленно повертывается и вытягивается вперед, и кажется, что человек держит плеть.

Указания. Те же, что и в пункте, о котором уже говорилось выше.

Из главы XIII книги В.С. Куликова «Китайцы о себе»

Последние новости